[KASPAR PURBA Rookie]

Up

0

::

Siapa yang gak kepingin punya tubuh yang bugar, otak yang cerdas, serta mental yang terpelihara dengan baik? Kesehatan badan, pikiran, dan mental itu saling mempengaruhi dan melengkapi satu sama lain, paket lengkap body, mind, and soul ini sah kalau dibilang jadi dambaan setiap orang, namun sayangnya gak sedikit orang yang mendambakan paket lengkap ini sudah terperosok dan tidak tahu bagaimana caranya untuk kembali on track.

Dalam kesempatan kali ini aku akan mengulik khusus tentang diet, bagaimana mereka atau mungkin kamu yang sudah terperosok bisa comeback. Diet adalah tentang pola makan. “You are what you eat”. Yes, seperti kata pepatah yang tidak asing bagi pembaca setia blog legendaris ini.

Bicara makanan berarti juga bicara kalori, kalori merupakan satuan energi yang terkandung dalam makanan dan minuman. Jika kamu mengonsumsi kaloridengan jumlah lebih sedikit daripada yang digunakan, tubuhmu akan mengalami kondisi defisit kalori/defkal yang kalau diteruskan membuat berat badanmu turun. Jadi, defkal (defisit kalori) adalah koentji.

Kamu bisa mulai dengan mencari tahu berapa kalori yang digunakan tubuhmu saat ini, caranya dengan menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE) atau kebutuhan kalori harian, yaitu kalori yang dibakar tubuhmu setiap hari, kemudian calorie intakenyadikurangi supaya terjadi defkal.

Cara gampangnya adalah dengan menggunakan TDEE Calculator yang bisa dicari di Google. Tinggal isi jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan serta tingkat aktivitasmu. Simsalabim akan muncul angkanya.

Sebagai simulasi, profilmu sama dengan seorang cowok eksmud berusia 25 tahun dengan tinggi 165 cm, berat 80 kg dan aktivitasnya di tingkat moderate (olahraga sekitar 4-5x seminggu), maka akan dapat TDEEnya 2.500 kalori per hari.

“Berapa nguranginnya supaya defkal?” Berdasarkan riset, defkal yang gak bikin rasa lapar signifikan adalah mengurangi 500 kalori per hari yang kalau dilakukan konsisten bisa membuat berat badan turun sekitar 0,5 kg dalam seminggu.

Kembali ke simulasi, berarti kamu akan membuat calorie intakenya menjadi 2.000 (2.500 – 500). Sesuai dengan riset, untuk memastikan bahwa kamu bisa tetap sehat walafiat saat defkal, pastikan calorie intake tidak kurang dari 1.500 untuk cowok dan tidak kurang dari 1.200 untuk cewek.

Next, gimana cara supaya makan dan minum kamu sesuai dengan target (simulasi) calorie intake 2.000 tadi? Kamu bisa pakai dua cara. Cara pertama adalah dengan mengetahui jumlah kalori makanan dan minumanmu dengan melihatnya di kemasan atau googling, timbang kalau perlu, download aplikasi calorie counter di hp kemudian catat dan pantau. Cara ini lebih cocok digunakan kalau kamu pribadi yang perfeksionis.

Cara kedua untuk kamu yang santuy adalah dengan “ngurangin”. “Apa yang dikurangin?”

• minuman berpemanis dan berkalori tinggi, contohnya minuman kalengan, jus buah kotakan, soda, dan alkohol.
• kue-kue manis, junk food, dan gorengan.

FYI, segelas kopi susu kekinian ditambah sepotong donat topping manis yang tengahnya bolong itu bisa mengandung lebih dari 500 kalori, apalagi kalau tengahnya gak bolong. Kebayang kan manjurnya “ngurangin”?

Selain dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori, defisit kalori juga bisa dilakukan dengan meningkatkan tingkat aktivitasmu seperti berolahraga supaya kalori yang terbakar lebih banyak, atau dengan melakukan keduanya. Menurut riset, defisit kalori dengan cara diet lebih mudah dan lebih berkelanjutan daripada hanya dengan berolahraga karena olahraga tidak membakar kalori sebanyak yang diyakini banyak orang.

“Oh, jadi defkal/diet buat turunin berat badan itu cuma kalori masuk < kalori keluar ya?”

Jawaban cepatnya: Iya.

Jawaban lengkapnya: Iya, tapi sehat itu lebih dari sekadar jumlah calories in vs calories out. Perlu diperhatikan asupan nutrisi/gizinya. Sebagai contoh, makan buah apel 90 kalori jauh lebih cetar gizinya dan lebih efektif mengurangi rasa lapar yang bisa bantu diet kamu daripada makan permen rasa apel yang 90 kalori juga.

Pola makan/diet yang buruk memang tidak hanya akan membawa badanmu jauh dari sehat, tapi juga bisa bikin otakmu tulalit dan membuat mentalmu termehek-mehek, namun percayalah dirimu punya kemampuan untuk menuju ke arah yang lebih baik untuk menggapai paket body, mind, and soul tadi.

“Just start it now, start small.” 

[AKHMAD Rookie]

so helpful!

[Amilia Desi Marthasari Rockstar Show Details 4 RequirementsLogin ke website sebanyak 30 kaliBalas Thread sebanyak 50 kaliBuat Thread baru sebanyak 30 kaliIsi dan selesaikan 10 Quiz dengan minimal score 80 sebagai syarat kenaikan Rank]

Mulailah dengan memperbanyak sayur dan buah, memilih sumber protein yang baik, mengurangi makanan dan minuman tinggi gula, memperhatikan porsi, cukup minum air, serta membatasi makanan yang terlalu tinggi garam dan lemak jenuh. Jangan lupa mengimbangi pola makan dengan aktivitas fisik dan tidur yang cukup. Yang terpenting, jangan melihat perubahan pola makan sebagai hukuman atau tren sementara, tetapi sebagai bentuk kepedulian terhadap tubuh sendiri.

[Amilia Desi Marthasari Rockstar Show Details 4 RequirementsLogin ke website sebanyak 30 kaliBalas Thread sebanyak 50 kaliBuat Thread baru sebanyak 30 kaliIsi dan selesaikan 10 Quiz dengan minimal score 80 sebagai syarat kenaikan Rank]

Tubuh kita menemani kita bekerja, berpikir, bergerak, dan menjalani berbagai aktivitas setiap hari. Maka sudah seharusnya kita memberikan bahan bakar yang baik untuknya. Karena kesehatan tidak dibangun dari satu kali makan sehat, tetapi dari pilihan-pilihan kecil yang kita ulang setiap hari.

[Amilia Desi Marthasari Rockstar Show Details 4 RequirementsLogin ke website sebanyak 30 kaliBalas Thread sebanyak 50 kaliBuat Thread baru sebanyak 30 kaliIsi dan selesaikan 10 Quiz dengan minimal score 80 sebagai syarat kenaikan Rank]

Pola makan juga dapat berpengaruh terhadap kesehatan mental dan suasana hati. Ketika tubuh tidak mendapatkan nutrisi yang cukup atau pola makan terlalu tidak teratur, seseorang dapat merasa lebih mudah lelah, kurang fokus, dan tidak nyaman secara fisik. Selain itu, kebiasaan makan berlebihan sebagai respons terhadap stres juga dapat membentuk siklus yang sulit dihentikan. Karena itu, memperbaiki pola makan sebaiknya dilakukan secara bertahap. Tidak harus langsung mengubah seluruh menu dalam satu hari.

[Amilia Desi Marthasari Rockstar Show Details 4 RequirementsLogin ke website sebanyak 30 kaliBalas Thread sebanyak 50 kaliBuat Thread baru sebanyak 30 kaliIsi dan selesaikan 10 Quiz dengan minimal score 80 sebagai syarat kenaikan Rank]

Karena itu, diet yang terlalu ketat tanpa memperhatikan kebutuhan nutrisi juga bukan pilihan yang baik. Keinginan menurunkan berat badan seharusnya tidak membuat kita menghilangkan kelompok makanan tertentu secara sembarangan atau menahan lapar secara berlebihan. Diet yang sehat bukan tentang makan sesedikit mungkin, tetapi tentang makan dengan lebih seimbang dan sesuai kebutuhan tubuh.

[Amilia Desi Marthasari Rockstar Show Details 4 RequirementsLogin ke website sebanyak 30 kaliBalas Thread sebanyak 50 kaliBuat Thread baru sebanyak 30 kaliIsi dan selesaikan 10 Quiz dengan minimal score 80 sebagai syarat kenaikan Rank]

Dalam jangka panjang, kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit tidak menular seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi. Namun, masalah pola makan bukan hanya soal jumlah makanan. Kualitas makanan juga sangat penting. Tubuh membutuhkan protein, karbohidrat, lemak sehat, vitamin, mineral, serat, dan air dalam jumlah yang sesuai.

[Amilia Desi Marthasari Rockstar Show Details 4 RequirementsLogin ke website sebanyak 30 kaliBalas Thread sebanyak 50 kaliBuat Thread baru sebanyak 30 kaliIsi dan selesaikan 10 Quiz dengan minimal score 80 sebagai syarat kenaikan Rank]

Bagi seseorang yang bekerja, kondisi ini tentu dapat memengaruhi produktivitas dan kualitas pekerjaan. Kita mungkin merasa sudah bekerja keras, padahal tubuh sebenarnya sedang kekurangan asupan yang dibutuhkan untuk bekerja secara optimal. Pola makan yang buruk juga dapat meningkatkan risiko berat badan berlebih atau obesitas, terutama ketika asupan kalori tinggi tidak diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup.

[Amilia Desi Marthasari Rockstar Show Details 4 RequirementsLogin ke website sebanyak 30 kaliBalas Thread sebanyak 50 kaliBuat Thread baru sebanyak 30 kaliIsi dan selesaikan 10 Quiz dengan minimal score 80 sebagai syarat kenaikan Rank]

Kebiasaan tersebut mungkin tidak langsung menimbulkan masalah dalam hitungan hari, tetapi jika dilakukan terus-menerus dapat memberikan dampak jangka panjang. Salah satu pengaruh yang paling mudah dirasakan adalah perubahan energi. Pola makan yang tidak seimbang dapat membuat tubuh mudah lelah, mengantuk, sulit berkonsentrasi, dan kurang bersemangat melakukan aktivitas

[Amilia Desi Marthasari Rockstar Show Details 4 RequirementsLogin ke website sebanyak 30 kaliBalas Thread sebanyak 50 kaliBuat Thread baru sebanyak 30 kaliIsi dan selesaikan 10 Quiz dengan minimal score 80 sebagai syarat kenaikan Rank]

Kita sering menganggap makanan hanya sebagai sesuatu yang membuat kenyang, padahal apa yang kita makan setiap hari memiliki pengaruh besar terhadap kesehatan tubuh, energi, suasana hati, bahkan kemampuan kita menjalani aktivitas. Pola makan yang buruk bukan hanya berarti terlalu banyak makan, tetapi juga bisa berupa terlalu sering mengonsumsi makanan tinggi gula, garam, lemak jenuh, makanan ultra-proses, kurang sayur dan buah, terlalu sering melewatkan waktu makan, atau tidak memperhatikan keseimbangan nutrisi.